Siete delle sportive e volete continuare a fare fitness in gravidanza? Oppure volete iniziare? No problem, se seguiti dei semplici consigli
Le nostre mamme nella maggior parte dei casi consideravano la gravidanza un momento in cui tutto ciò che deve fare una donna è starsene il più possibile in casa e a riposo, curandosi solo del piccolo che cresce dentro di noi. Noi “ragazze”, invece, abbiamo finalmente capito che – a meno che non sussistano condizioni patologiche – possiamo sentirci libere di vivere questi nove magici mesi nel modo che ci fa sentire meglio, preoccupandosi sì del piccino, ma anche di noi stesse come donne, a partire dalle preoccupazioni sulla nostre salute fino ad arrivare, perchè no, alle preoccupazioni di tipo estetico.
Ecco perchè oggi le donne più sportive non ne vogliono proprio sapere di abbandonare il fitness in gravidanza e le stesse preoccupazioni spingono spesso anche le donne più sedentarie a intraprendere un’attività fisica durante la dolce attesa. In effetti anch’io durante questa quarta gravidanza ho deciso di tornare in palestra, così da evitare i soliti problemi di mal di schiena e riprender come le altre volte una vita normale a pochissimi giorni dal cesareo (un corpo allenato, come una macchina, funziona meglio). Dunque zaino in spalla, pancino appresso e via!
Ma non solo: recenti studi dimostrano che una moderata attività fisica oltre a non fare male migliora la gravidanza dal punto di vista fisico e psichico e permette un recupero post parto molto più veloce da ogni punto di vista, proteggendo in parte anche dalla depressione post-partum.
Ma vediamo insieme quali sono le regole generali del fitness in gravidanza:
1) assicurarsi una maggiore idratazione (bere di più) e fare un piccolo spuntino a base di carboidrati prima dell’allenamento
2) ricordarsi che le articolazioni sono più flessibili grazie agli ormoni presenti nel corpo; questo è di per sè un fatto positivo, ma parallelamente aumenta il rischio di stiramenti. Ecco perchè bisogna fare molto stretching prima e dopo l’allenamento.
3) dal secondo trimestre in poi sono sconsigliati tutti gli esercizi in posizione supina
4) evitare gli sport di contatto (thai boxe, arti marziali, ecc.) e quelli che implicano uno sballottamento eccessivo (rock climbing, equitazione, sci, mountain bike, ecc.)
5) rivolgersi sempre al proprio ginecologo prima di iniziare un’attività fisica ex novo (tra l’altro la palestra o le varie strutture DEVONO chiedervi un certificato che attesti il vostro stato di buona salute)
6) affidarsi sempre ad un istruttore qualificato, anche se siete delle habituée della palestra
7) preferire attività aerobiche e attività anaerobiche senza pesi eccessivi (dovete essere in grado si ripetere 15-20 ripetizioni senza affaticarvi troppo)
8) preferire le macchine ai pesi liberi, perchè aiutano a mantenere la coordinazione che pian piano verrà a mancare nei mesi
9) preferire allenamenti di circa 30/45 minuti, con brevi pause tra un esercizio e l’altro. Quindi meglio allenarsi più giorni a settimana, ma in maniera meno intensa
10) allenarsi sempre in un ambiente fresco e ventilato, ma mai troppo freddo (temperature corporee estreme specialmente durante i primi mesi, potrebbero creare problemi al feto). Questo vale sia per gli allenamenti al chiuso che all’aperto
11) includere sempre esercizi specifici per la postura, poichè il maggior peso del seno può provocare ipercifosi dorsale, mentre quello della pancia può facilitare l’iperlordosi lombare
12) ricordarsi che la crescita del feto richiede uno sforzo cardiaco maggiore di circa il 30/50 %, per cui dovete assicurarvi di non aumentare troppo il vostro battito cardiaco. Non serve un cardiofrequenzimetro, basta ad esempio sincerarsi di riuscire a parlare tranquillamente mentre si svolgono gli esercizi.
Ricordatevi anche che la gravidanza è di per sé un allenamento (immaginare di svolgere tutte le attività quotidiane con una coppia di pesi o di cavigliere che vi rendono più faticosi i movimenti), ma che questo non basta per considerarsi allenate:)
